增強式訓練，用最快的速度及最大的力量來完成動作！

增強式訓練，是一種非常有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練方法。

增強式訓練，透過伸展-收縮循環(Stretch-shortening cycle,SSC)機制參與，動作產生時肌肉被拉長，為了產生力量而快速收縮，就是一種增強式訓練。

增強式訓練，常會結合的運動，例如衝刺、跳躍等。

增強式訓練的好處

1. 提升爆發力

2. 增強加速-減速的能力

3. 提高改變方向的能力

4. 提高敏捷性

5. 降低生活中受傷的能力

增強式訓練的科學原理

(1)力學機制：

肌肉及周邊軟組織可以在預先伸展(離心收縮)狀態下儲存彈性能量，接著快速向心收縮將彈性能量釋出

(2)神經反射生理機制：

快速的肌肉伸展，刺激了位於肌肉上的本體感覺受器(肌梭muscle spindles)，傳遞訊號至中樞神經系統產生伸展反射(stretch reflex)，強化了作用肌的活動。

常見的增強式訓練動作種類

(1)跳躍(Jump) ：雙腳起跳，雙腳落地。

(2)單腳跳(hop) ：單腳起跳，單腳落地(同側) 。

(3)換腳跳(bound) ：單腳起跳，單腳落地(對側) 。

(4)蹦跳(skip) ：雙腳與地面同時接觸，接著單腳起跳離地。

(5)藥球：拋、擲、推

增強式訓練動作訓練要點

(1) 場地，著地表面：

建議→草地、枕木地板、橡膠地墊

不建議→水泥地、磁磚、硬木地板(缺乏吸震)、

不建議→過厚地墊(15cm以上，緩衝時間過長)

(2)課程安排設計建議

(3) 訓練強度

→跳箱高度

→跳躍距離

→動作的複雜程度

→是否有額外的負重

(4) 其他注意事項

→良好的下肢增強式訓練落地是安靜的，聲音如果太大表示操作者的離心控制不好，或動作不適合

→起跳與落地姿勢原則上會是一致的

→落地時膝蓋不內扣及前頂

想嘗試增強式訓練嗎？力康的教練會依每一個人的需求來協助你！

運動員都在做什麼(1)：增強式訓練

文/ 力康運動醫學機構 黃健哲 運動傷害防護員